Правильное питание беременной по триместрам — рацион и меню

На любом сроке беременности начать правильно питаться – не поздно. Но чем раньше вы это сделаете, тем лучше для ребенка. Рацион питания беременной, оптимальная калорийность пищи отличаются в зависимости от срока. Это обусловлено особенностями процессов развития плода и физиологическими изменениями при беременности.

Принципы организации питания для беременной женщины

Основополагающим фактором в выборе продуктов и составлении рациона беременной женщины является ИМТ – индекс массы тела. Этот показатель определяется таким образом: вес (кг) : (рост (м))² = ИМТ.

Таблица 1. Рекомендуемая прибавка в весе  при беременности в зависимости от ИМТ

Рекомендуемый прирост веса зависит от содержания жировой массы до беременности. Чем больше масса, тем меньше должна быть ее прибавка.

Через кровь матери осуществляется поступление всех необходимых веществ: кислорода, пищевых компонентов, биологически активных соединений, микроэлементов, витаминов, макроэлементов, гормонов. Освобождается плод от продуктов распада также через материнскую кровь. Поэтому рацион при беременности должен содержать минимальное количество искусственных продуктов и соответствовать таким критериям, как натуральность, разнообразие, правильное сочетание белков, жиров и углеводов. В период беременности важно следить за питьевым режимом. Нужно выпивать 8-10 стаканов воды в день и исключить острые пряности. С седьмого месяца беременности малыш уже умеет различать вкус.

Питательные элементы

Фундаментом для новой жизни является 3 элемента: белок, жиры, углеводы.

Протеин

Белок – это компонент, из которого строятся новые клетки эмбриона (плода). Он необходим для роста матки, формирования плаценты, поддержания стрессоустойчивости. Протеины входят в состав околоплодных вод. С их участием синтезируются гормоны, регулируется уровень глюкозы в крови. Достаточное количество белка позволяет избавиться от тошноты, характерной для ранних сроков, избежать проявлений токсикоза на поздних. Присутствие белков в рационе кормящих и беременных женщин обязательно.

Все белки делятся на неполные – растительные и полные – животного происхождения (более полноценные по составу аминокислот).

Полные белки содержатся в таких продуктах:

• Мясо (телятина, нежирная баранина, темное куриное мясо, конина, индюшатина).
• Морепродукты (омары, креветки, крабы, рыба). Употреблять следует свежевыловленные морепродукты, которые ранее вами употреблялись в пищу, чтобы исключить аллергические реакции.
• Молочные продукты (сыр, творог, сметана, йогурт, кефир, простокваша, брынза).
• Яйца.

В период беременности независимо от триместра отдавайте предпочтение белоксодержащим продуктам с низким количеством жира.

Неполные белки содержатся в бобовых, орехах, грибах, семечках. Эти продукты более ценны содержанием растительного масла, а количество и качество протеинов в них не могут компенсировать недостаток полноценных белков животного происхождения.

Жиры

Жиры – важный энергетический резерв и структурная часть тканей организма. Их называют липидами. Они оказывают влияние на работу нервной системы и эндокринных желез, снижают влияние колебаний температуры внешней среды, поддерживают должный уровень свертываемости крови. Липиды необходимы для усваивания ряда витаминов и минералов: токоферола, ретинола, кальция, магния.

Жиры делятся на две большие группы:

• Твердые жиры – являются источником витаминов А и Д (входят в состав продуктов животного происхождения – сливочное масло, сало).
• Жидкие жиры – источник витамина Е (входят в состав растительных масел).

Рацион беременной  должен включать обе группы. Каждая из них полезна и необходима для развивающегося плода и его мамы.

Углеводы  в питании при беременности

Углеводы служат источником быстро высвобождающейся энергии. Когда плод растет, его клетки быстро делятся и стремительно развиваются органы. Энергию для этого ребенок черпает, получая углеводы.

Организм самостоятельно не может синтезировать углеводы, поэтому их поступление должно быть регулярным и умеренным. При недостатке сахаров на выработку энергии расходуются белки. При избытке углеводов происходит увеличению веса ребенка и матери, задерживается жидкость и повышается угроза развития аллергических реакций.

ТТГ в 1, 2, 3 триместрах: норма в таблице

Во время беременности преимущественно источником углеводов должны быть продукты питания с медленным высвобождением сахаров – хлеб, каши из зерен грубого помола или цельнозерновых круп. Значительное место в рационе беременной женщины должны занимать овощи и фрукты. Они способствуют хорошей перистальтике, что позволяет в 1 триместре устранить тошноту, а во 2 и 3 – запоры.

Минералы и витамины во время беременности

Рациональное питание – залог разнообразия поступления в организм микро- и макроэлементов, витаминов во время беременности.

Кальций, фосфор, витамин Д

При дефиците витамина Д и магния снижается биодоступность кальция (он не всасывается из кишечника). Суточная потребность в кальции при беременности – 1000 – 1200 мг. Источником являются молочные продукты, финики. Организм усваивает 10-40% пищевого кальция. Источником витамина Д является сливочное масло, яйца, печень. Важен и достаточный уровень фосфора (источник – молоко, мясо, рыба, птица, яйца, орехи, бобовые, крупы).

Повышенное, но несбалансированное потребление фосфора и кальция может привести к снижению их запасов в организме.

Антиоксидантный комплекс

Витаминно-минеральный комплекс с антиоксидантными свойствами состоит из веществ, дополняющих друг друга: аскорбиновая кислота, селен, витамины А и Е, медь, цинк и железо. Они непременно должны присутствовать в рационе беременной женщины.

Главный компонент – витамин С, суточная потребность в котором составляет 50 мг. Он предохраняет молекулу гемоглобина от разрушения, участвует в обезвреживании чужеродных соединений, повышает усвоение негемового (ионизированного) железа, укрепляет сосудистую стенку. Во время беременности концентрация витамина С в плазме матери снижается, а в крови плода повышается, особенно к моменту рождения (в 2-4 раза).

Селен – принимает участие в продукции гормонов щитовидной железы, препятствует развитию атеросклероза. Микроэлемент содержится в цельных крупах, домашней птице, рыбе, овощах и фруктах.

Магний

Магний участвует в активации более 300 важнейших ферментных реакций, происходящих в организме, регулирует работу сердца, способствует поддержанию свертываемости крови, предотвращает отложение солей кальция в сосудах, влияет на формирование сердечно-сосудистой и нервной системы плода.

Источники магния – орехи, зерновой хлеб, бобы, листовые овощи, рыба.

Натрий и калий

Эти два минерала поддерживают постоянство объема внеклеточной жидкости. При повышенном уровне натрия возможно развитие анемий, увеличение нагрузки на сердце, сужение сосудов, что отрицательно сказывается на течении беременности.

Железо

Во время беременности женщины часто сталкиваются с анемиями. Поэтому железо является обязательным компонентом правильного питания во 2 и 3 триместре.

Можно ли беременным кушать красную икру

Суточная потребность в элементе для беременных составляет 12,5 мг. Железо лучше всасывается из продуктов животного происхождения. Его биодоступность варьирует от 1 до 37%. 50 гр. рыбы в овощном рационе повышает всасываемость в 3 раза, а мяса в 2 раза.

Йод

Йод – микроэлемент, необходимый человеку для роста и развития. Для беременных суточная потребность в йоде составляет 200 мкг. Потребление необходимого количества йода имеет большое значение для профилактики гипотиреоза у матери и новорожденного.

Недостаток йода оказывает негативное влияние на плод уже с 8 недели беременности. Источники микроэлемента – рыба, йодированная соль, морские водоросли.

В₉

Фолиевая кислота – важный витамин для внутриутробного развития ребенка. Суточная потребность для беременных – 370–470 мкг. В₉ — необходим в меню беременной женщины вне зависимости от триместра. Он не накапливается, поэтому должен поступать в организм ежедневно. Источники витамина – почки, шпинат, дрожжи, капуста, орехи, бобы, яйца, бананы, апельсины.

Питание в зависимости от триместра

Правильное питание по триместрам беременности имеет характерные особенности для каждого из периодов.

Питание беременной в 1 триместре

В 1 триместре питание для беременных должно быть относительно калорийным – 1940 ккал в сутки. Приемы пищи должны быть частыми и необильными (до 5 раз в день).

Среди продуктов питания должны преобладать сырые овощи, фрукты, зелень, соки. В рацион обязательно нужно ввести кисломолочные биопродукты, отвары из сухофруктов, шиповника. Сейчас клетки плода делятся особенно быстро, поэтому не следует забывать о кашах из цельнозерновых круп.

Увеличение массы тела за первые три месяца может быть самым разным и фактически не зависит от того, чем питается женщина.

Питание при беременности во 2 триместре

Правильное питание для беременных во 2 триместре подразумевает повышение калорийности дневного рациона до 2140 ккал. Лучше всего перейти на 3-х разовое питание. Во 2 триместре рекомендуется уменьшить количество потребляемых углеводов – сахара, киселей, бисквитов, шоколада и других сладостей.

Для развития малыша требуется больше белка. Особенно ценны в это время протеины животного происхождения. Со второй половины триместра возрастает потребность в кальции, поэтому молочные продукты – необходимый компонент правильного питания для беременной женщины.

Питание при беременности в 3 триместре

Правильное питание для беременных в 3 триместре – это снижение калорийности ежедневного рациона до 1900 ккал. Необходимо вернуться к более частому питанию. Матка увеличилась в размерах, внутренние органы смещаются, некоторые сдавливаются. Поэтому объем пищи должен быть меньше чем в 1 и во 2 триместре.

С особой тщательностью нужно следить за достаточным поступлением железа, фолиевой кислоты, кальция. Для преодоления запоров необходимо увеличить в рационе количество сырых фруктов, ягод и овощей. Начиная со второй половины 3 триместра, калорийность уменьшается на 200-300 ккал (за счет хлебобулочных и кондитерских изделий). Важно снизить потребление жиров вместе с мясными продуктами, сыром, сметаной.

Какие продукты нельзя при беременности?

Во время беременности нельзя злоупотреблять любыми продуктами. Нужно быть осторожной с кофе, большим количеством красных ягод, грибами, консервами и копченостями. Категорически нельзя придерживаться диет.

Питание при беременности не должно резко меняться от вашего привычного меню. Если вы раньше имели, так скажем — не совсем правильные пищевые привычки, то меняйте их постепенно. Это позволит избежать стресса для организма и для вас самих.